首先我们应该了解为什么伏案工作时间长了会出现肩颈的僵硬。连载上我们肩颈上面的肌肉分为前后两侧，前侧包括了胸大肌，胸小肌，上斜方肌以及肩胛提肌等，后侧的肌肉包括了中下斜方肌，菱形肌，小圆肌等等。我们长期处于伏案的姿势，会导致前侧的肌肉持续的紧张，而后侧的肌肉处于拉长的状态。长时间保持这个情况就会出现上交叉综合症的情况。
在解剖学的概念中，椎体周围以及里面，覆盖和包裹了大量的神经和血管，肌肉的紧张会导致神经的压迫和血管的挤压导致供血和供氧的不足。而颈部的肌肉紧张则导致头闷和短暂的疼痛。另外伏案会不自觉的出现耸肩的情况，就会导致上斜方肌的僵硬和疼痛。
- 下面给大家介绍几个针对这种情况的拉伸方式，缓解目标肌肉的僵硬和紧张
- 上斜方肌的拉伸
动作要领：坐在椅子上，双脚分开保持一定距离，鼻部腹部保持收紧在一条垂直线上，右上向后握住凳子，让上斜方肌向下延伸，左手扶住大脑后侧，向左侧保持延展到最大限度保持稳定。拉伸肌肉15到20秒，让肌肉休息10秒，然后换到另一侧。
- 胸大肌的拉伸
动作要领：找到门框的位置，右手抬高，小臂和大臂成90度夹角，小臂附在墙上，手肘的高度与胸腔高度一致。身体向前延展直到胸大肌有明显的拉伸感保持静止15-30秒，休息之后换到另一侧交替。
- 胸小肌的拉伸
动作要领：该拉伸与胸大肌的拉伸方式相似，不同的是小臂和大臂的夹角变大。
- 肩关节绕圈，附着在肩关节上的肌肉是非常多的，浅层和深层肌肉都很复杂。而肩部绕圈这个动作虽然看上去很简单，但是能够很好的活动肩部这些复杂的肌肉。
以上这几个动作都是非常简单的，在办公室和下班回家都是可以进行练习。每个动作单侧进性15-30秒，每侧交替3组，总共时间可能就10分钟，能够有效缓解肩颈僵硬和疼痛。